なかなか寝付けない！

どうも、フジです。

皆さんは「最近なかなか寝付けないんだよな」という経験をしたことはありますか？ 大学受験を目前にして、様々なストレスに苛まれ、スッと眠りにつけないということ、なくはないと思います。

というわけで今回は、スムーズに入眠するためのテクニックをいくつか紹介します。私もたまに「最近全然眠れないな」って時があって、いくつか実践したりもしていますので、参考になるかと思います。

1.体温をコントロールせよ

まずは「体温をコントロールすること」です。

体温と入眠のしやすさには密接な関係があるって知ってました？ 体温、特に「深部体温（身体の内部の温度）」の変化が、眠気の発生と密接に関連しているんですよね。

人間の深部体温は「日中に最も高く、夜になると徐々に低下し、睡眠中に最も低くなる」という、体内時計（サーカディアンリズム）によって調整されるリズムを持っています。入眠のタイミングに合わせて徐々に深部体温が低下していくようになってるんですよ。

んで、この深部体温の変化のリズムを逆手にとって寝付きを良くしようって話。「深部体温がグッと下がる」というシチュエーションを作ってあげることができれば、自然な眠気を誘発することができるんです。

具体的には、就寝の1〜2時間前に深部体温が少し下がり始めると、自然な眠気が発生しやすくなるようです。

就寝の1〜2時間前に入浴しよう

「就寝の1〜2時間前の入浴」は非常におすすめです。

風呂に入れば一時的に深部体温が上昇します。その後、風呂から出た後に深部体温が急激に下がることで、眠気が引き起こされるってわけですね。単純明快な理論。

就寝前のストレッチも効果的

「就寝前のストレッチ」もスムーズな入眠に寄与します。

深部体温が下がるためには、手足の血管が拡張し、それを経由して熱が外に逃げてくれることが重要なんですよね。そのため、寝る前に軽くストレッチをしたり、あとは温かい靴下を履いて手足を温めたりすることも、体温調節を助け入眠を促進してくれます。

2. 寝る30分前にデジタルデバイスをオフにしよう

続いて「寝る前にデジタルデバイスをオフにすること」です。

現代において、これはもはや大常識ではありますが、スマートフォンやパソコンの使用は、そのブルーライトによって脳を覚醒させ、メラトニンの分泌を抑制、寝付きを悪くし、睡眠の質を低下させてしまいます。少なくとも寝る30分前には、デバイスをオフにすべきです。

3. 寝る2時間前にカフェインの摂取を控えよう

続いて「寝る前にカフェインを摂取しないこと」です。

勉強のお供にコーヒーを選んでいる人は少なくないでしょうが、夜方のコーヒーは当然入眠にも影響してきます。カフェインの覚醒作用は長時間持続するため、少なくとも寝る2時間前には、コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどの摂取を控えるようにしましょう。

代わりに、ノンカフェインのホットドリンクを飲むことをおすすめします。ホットミルクやホットココアがおすすめですね。砂糖を入れすぎると、血糖値が上昇し入眠を妨げる可能性があるので、その点にだけ注意しながら、ホットドリンクを嗜みましょう。

4. 就寝の3時間前に食事を済ませよう

最後に「食事を早めに済ませておくこと」です。

食事は、消化活動を必要とし、その後の血糖値の上昇が睡眠を妨げることがあるんですよね。したがって、寝る3時間前までに夕食を終わらせるよう心がけ、消化の良い食べ物を選ぶことをおすすめします。こうすることで、就寝のタイミングまでに消化が終わり、体がリラックスした状態で眠りにつきやすくなります。

サプリに頼る、医師に相談する

ここまで紹介した1〜4を試しても眠れない場合、市販のサプリメントに頼ってみるというのもひとつの手です。リラックスを促して睡眠の質をサポートするようなサプリメントは数多くあるので、コンビニやスーパーなどで探してみるといいかもしれません。

私は、いつかなかなか眠れずに困っていた時に、友人から勧められて「キューピーコーワヒーリング」を使っていたことがありますが、あれはしっかりと効果を実感できましたね。

あ、サプリメントは医薬品ではないため、あくまで一時的な対処法であるという点には注意してください。これに頼りすぎて依存してしまうというのもまた危険なので、なるべく最終手段として運用するようにしましょう。「全然眠れない」が長期的に続き、改善が見られないような場合、睡眠障害等が疑われる場合はすぐに医師に相談するようにしてください。

というわけで今回は以上。