習慣化のコツ

どうもフジです。
今回は「習慣化」について。

習慣化というテーマ自体は、これまで何度も触れてきています。勉強にしても生活リズムにしても、「続く人と続かない人の差は何なのか」という問いは、受験を意識する人なら一度は考えたことがあるはずです。

そんな中で、今朝たまたまニュースを見ていたら、習慣化に関する話題が取り上げられていました。内容自体は決して突飛なものではなく、「まあ聞いたことあるな」というレベルの話ではあったのですが、改めて整理されているのを見て、せっかくなのでその内容を記事にして共有してみようと思いました。

ハビットスタッキングという考え方

ニュースの中で紹介されていたキーワードのひとつが、「ハビットスタッキング」でした。

これは、すでに毎日やっている行動に、新しい行動を上乗せして、同時に行うようにすることで習慣化しやすくする、という発想です。

人は、起きる、歯を磨く、座る、といった行動を、ほとんど考えずにやっています。これらはすでに生活の中に深く組み込まれていて、意志の力をほとんど使っていません。ハビットスタッキングは、その「自動で行われている行動の中」に、別の行動を重ねるという考え方です。

勉強に落とし込むなら、たとえば、歯を磨いている時間に英単語をするようにする…とか。こうした形で、既存の動作の中に別の行動を埋め込んでしまうと、新しいことを始めるための心理的なハードルが一気に下がります。

ポイントは、「新しく何かを始める時間を作る」とかじゃなくて、「すでに発生している時間の使い方を変える」ことなんですよね。

多くの人が習慣化に失敗する理由のひとつは、毎回「やるかどうか」を判断しなければならないからです。判断が入ると、人は簡単に先延ばしをします。でも、ハビットスタッキングの形にしておけば、その判断自体が不要になる。歯を磨く行為が始まった時点で、もう別の行動も一緒に始まっている、という状態を作れるからです。

ナッジを利用して行動を引き出す

もうひとつ、ニュースで印象に残ったのが「ナッジを利用する」という考え方です。

ナッジとは、無理やりやる/やらせるのではなく、自然とそうした行動を取ってしまうように、環境や仕組みでそっと誘導することを指します。

たとえば、床に足跡マークを描くだけで、人は無意識のうちに(その足跡の通りに)間隔を空けて並ぶようになるんですって。「間隔を空けろ」と言われているわけでもないのに、環境がそうなっているだけで、人はその通りに動いてしまう。この例で分かる通り、人の行動は意志よりも環境に左右される部分がかなり大きいんです。

勉強でも同じです。手の届くところにスマホしかなければ、気づいたらスマホを見てしまう。けど、椅子に座ったとき、目の前の机に参考書だけが置いてあれば、座った流れでそれを触ってしまう。「参考書を手に取る」という行動をナッジするような環境を作るってのが大事なんです。

ここでひとつポイントなのは、家族もまた環境の一部である…ということ。同じ屋根の下で暮らす家族も、自身を取り巻く環境そのものですから、自分の行動を安定させるために家族の協力を得るというのも重要な選択肢です。自分がどの時間帯に何をするつもりなのかを共有しておくだけでも、行動は安定しやすくなります。すべてを1人で管理しようとするより、周囲を含めて環境を整えるよう心掛けましょう。

ちなみにそのニュースでは、ツヴァイガルニク効果というものにも触れられていました。人は、きれいに終わった作業よりも、未完のまま残っている作業のほうが記憶に残りやすい、という心理効果です。ちょいちょい耳にするネタではありますが、まさかこんな名前があったとは。あえて作業をキリのいいところで終わらせず、「もう少しで終わる」という状態で止めておくと、次に再開するときのハードルが下がる。これも、ナッジを利用した行動設計のひとつだと思います。

習慣化は、どう環境を作るか、設計の部分が大きなカギを握っています。今朝のニュースを見て、改めて「続いている人は、無理しなくて済む形を作る工夫をしてるんだよな」と感じました。勉強を習慣にしたいなら、まずは行動と環境を見直してみてはいかがでしょうか。

というわけで今回は以上。